凌晨1点，小敏盯着手机屏幕上的“对方正在输入中……”突然消失，心跳漏了一拍。
半小时前，她给男友发了一句“今天加班好累，好烦啊”，却迟迟得不到回应。
她不停地翻着聊天记录，脑子里闪过无数念头：
“我是不是说错什么了？”“他不会是烦我了吧？”“他是不是跟别人在一起”……
其实不止在伴侣之间，在朋友、亲人乃至同事中，这种情况都会出现。
因为对方没有及时回应，就陷入自我怀疑，变得无助焦虑，甚至情绪失控。
从心理学的角度看，“等待回应”的焦虑背后，藏着我们未被疗愈的创伤。
所以今天，壹心理想和你好好聊聊：
为什么别人不回应你，你就容易情绪失控？
“不被回应”等于 “我不够好”？ 有一种心理现象，叫“价值感的外部依赖”。
这是一种个体将自己的价值感过多地依赖于外界评价和他人回应的心理现象。
有这种心理的人，容易不自觉地将对方的回应和自我价值感挂钩。
我刚毕业参加工作时，就是这样：
那时，我把熬夜修改的方案发给主管，却一直等不到回复。
我将方案来回看了一遍又一遍，脑子里全是“我是不是写得太烂了？”“我的方案有这么大问题吗？”
最后，我难过得在工位上偷偷抹了好久泪。
但其实，主管只是太忙了，忙得完全没时间看消息。
当我们过度依赖他人的回应来确认自我价值时，就容易陷入一种不健康的模式： 当对方及时回应时，就觉得自己被重视、被认可了，就会给自己积极的评价，认为自己是有魅力、有价值的。
可一旦对方没有回应，内心就开始动摇，怀疑自己是不是哪里没做好，是不是自己不够优秀，对方才不回应自己。
这就可能导致我们在缺乏回应时，过度否定自我价值，陷入情绪的漩涡，产生焦虑、自卑等负面情绪，进而引发情绪失控。
美国心理学家Nathaniel Branden指出：把回应等同于价值认可，是人类最隐蔽的自我攻击。
就像婴儿需要母亲的回应确认存在感，成年人也会在不被回应时触发“原始焦虑”，将“不被回应”等同为“我不值得被爱”。
如果你是这一种情况，不妨试试以下两个小方法：
① 建立“价值锚点”
写下3件让你自豪的事贴在目之所及处，当不被回应的焦虑来袭时大声告诉自己：“我很好，我的价值不需要他人来肯定。”
② 用具体行动打破负性幻想循环
如果是工作消息，可以给自己设定一个等待时长，比如等了2天都没回复，就再继续追问；
如果是等伴侣、朋友的消息，可以先给自己做顿热饭、看部电影。
对“不被回应”的 灾难化想象 “等待回应”之所以会让人焦虑，还因为其中的“不确定性”。
每个人的性格特质不一样，对不确定性的耐受程度也不同。
比如，有的人会将“不确定性”视为机会和挑战；有的人则会完全受不了“不确定”。
通常来说，对不确定性的低耐受，通常与灾难化想象有关。
比如对方不回应我，一定是因为我做错了什么；或是总觉得对方是危险的、恶意的，是在“惩罚”自己。
但或许，我们是在自己想象中过度解读了对方。
很多时候，我们的情绪来自对他人动机的虚构。
然后在灾难化想象的推动下，将自己的恐惧投射到了对方身上。
可事实上，很多的恐惧与焦虑，只是发生在我们的想象中。
比如，朋友小沫因为旅游时闺蜜没有回自己的消息，觉得闺蜜是因为自己去旅游不带她而冷暴力，就赌气不主动跟闺蜜联系。
后来才知道，闺蜜那时候正陪家人在ICU抢救，完全没时间也没心思回复。
小沫也因此错过了在闺蜜最需要支持的时候，陪伴在她身边的时机，友情也因此逐渐疏离。
如果你是这一种情况，那可以试试以下两个小方法：
① 写下“可能性清单”
没得到回应时，把“TA故意不理我”的情绪性猜想，和“TA可能手机没电”“TA可能在开会”等尽可能多的客观性解释写下来，进行并列对比，能在一定程度上降低焦虑值。
② 设置“情绪缓冲带”
给自己设定一个暂停暗号，例如每当点开对话框超过5次，就拿出准备好的减压玩具等物品，闭眼默数30秒，专注地感受来自指尖的触觉。
或是将手机锁进抽屉，离开座位去给绿植浇水或整理书架。
“不被回应” 等于爱消失了？ 如果“不被回应”让你特别焦虑，感觉被全世界抛弃一样，很容易生出无助感，甚至完全失去做其他事情的兴趣。
然后不受控地频繁给对方发消息、打电话，去反复确认对方的肯定或爱。
那么，有可能你正面临着童年带来的一种心理缺失：客体恒常性缺失。
它指的是，个体无法持续稳定地感知一个客体的存在，当客体不在眼前或被遮挡时，就认为它消失了。
比如，当父母把小宝宝心爱的玩具藏到身后时，孩子会马上哭闹，认为玩具“不存在了”。
这正是因为小宝宝还处于客体恒常性 发展的早期阶段，理解不到玩具只是被暂时收起来了，而非真的消失了。
当一个孩子的客体恒常性没得到健全的发展时，这种“焦虑不安”就会延续到成年后的关系里。
比如，对一个拥有客体恒常性的人来说，TA不会因不被回应而倍感痛苦，因为TA坚信自己和对方的联系是完整的。
不被回应并不意味着消失或抛弃，对方只是暂时离开了。
对一个客体恒常性缺失的人来说，再短暂的分离或不被回应，都会触发TA那种被丢下、被拒绝的痛苦，觉得爱消失了，感情结束了。
然后在“失去”的孤独感和恐惧下逐渐失控，不遗余力地通过消息轰炸或各种作、闹的方式去求得回应。
当这种缺失没有被妥当处理，TA可能会在未来的亲密关系里更加分裂和痛苦。
比如，伴侣的一次失误或无意的言语，就会让TA对整段关系产生怀疑。
如果是这一种情况，比起去求得对方的及时回应，我们更应该做的是：
去安抚那个在等待中瑟瑟发抖的“内在小孩”。
我们可以：
① 建立“回应资源库”
收藏那些让你感到温暖的聊天记录或语音备忘录，在焦虑不安时随机播放，重建自己的安全感。
② 书写情绪日记
因“不被回应”而焦虑不安时，记录下当时身体反应（如胃部发紧、手心出汗）和情绪浓度，通过这种正念书写，当下的情绪峰值可能很快就会过去。